Интересное попалось.
То же самое, но текстом.
Правильное питание для мужчин
ЧАСТЬ I
Метаболизм, скорость обмена веществ и дробное питание.
Правильное питание для мужчин – что это и отличается ли оно от питания для женщин? Тысячи вопросов о том, как похудеть к лету, тысячи предложений на рынке, статьи о том, что такое дробное питание. Муки о том, что можно есть когда худеешь ? Попробуем за 20 минут разобраться со всем этим ? Поехали!
В первом ролике с моего канала я рассказал вам о том, что питание не важная часть – а самая важная, от которой зависит от 75% до 90% успеха. Никакие тренировки , методики и таблетки не перевесят неправильного питания. И какая бы цель перед нами не стояла – начинать надо всегда с питания и только потом – бежать поднимать штанги и гантели. Хорошая новость для тех, кто хочет «просто похудеть» – вам, возможно, спортзал вообще не понадобится. Поэтому давайте поскорее и приступим :
Питание по сути это три вещи:
1. КАК мы едим
2. СКОЛЬКО мы едим
3. ЧТО мы едим.
И важно тут абсолютно ВСЕ. Начнем с первого пункта. КАК мы едим и на что это оказывает влияние ?
Я хочу познакомить вас со священной коровой тех, кому не безразличен внешний вид и здоровье!
Запомните, пожалуйста, то, без чего не обойдется ни одно решение любой из наших задач – от самой простой задачи похудеть к лету до задачи построения внушительного вида мускулатуры для соревнований. НИ ОДНА задача не решается без увеличения скорости обмена веществ.
Запомните это слово – вы будете его встречать часто и очень часто – метаболизм. Он же – скорость обмена веществ. Он же «обменка» — на сленге. Это и есть священная корова всех культуристов, худеющих к лету и просто людей, которые хотят добавить себе жизненных сил и продлить молодость. В нашем теле с рождения и до смерти постоянно протекают два процесса – анаболический и катаболический. Первый строит наши ткани, а второй – разрушает их. Скорость с которой все эти процессы происходят определяются метаболизмом. Наш ненавистный жир не может уйти, раствориться, выгнаться — он может только потратиться на нужды организма. И то с какой скоростью вы будете худеть определяется скоростью обмена веществ. Точно так же, когда вы строите свое тело- насколько быстро вы будете набирать мышечный объем и восстанавливаться будет зависеть от той же пресловутой обменки. При низком уровне обмена веществ, как правило, человек становится сонный, вялый и медлительный. Он набирает жир, а сбрасывает его очень медленно. Набрать мышечную массу он не может, сил тренироваться нет. Поэтому задача, в 95% случаев для обычного человека, который хочет изменить тело, состоит в увеличении скорости обмена веществ. Что замедляет обменку ?
1. Возраст
2. Спиртное
3. Редкое питание (пропуск завтрака, питание два три раза в день и обильный ужин)
Что может поможет нам разогнать метаболизм ? Как раз то, КАК мы питаемся.
Пожалуйста, запишите это красным маркером , потому что это АРХИ важно. Нет лучшего способа разогнать обмен веществ, чем дробное питание. Это питание примерно одинаковыми по объему порциями не реже, чем раз в три часа. Лично я , когда скидывал 30 кг за 4 месяца ел раз в три часа примерно 5 раз в день. Сейчас я ем раз в два часа. Сложно ли это ? Кажется, что это занимает много времени ? Нисколько ! Это не просто,а очень просто. Уже в следующем ролике я расскажу вам способы, как можно это делать на автомате, а сейчас пообещаю вам:
1. Экономию времени
2. Прилив сил уже к концу первой недели. А если задача будет похудеть – то и потерю веса.
3. Ключ к тому, что бы дело сдвинулось с мертвой точки и вы поверили, что новая жизнь, начатая правильно дает плоды сразу и бросать ее не захочется.
Экономию времени ? Вам кажется, что я рехнулся? Что же, возьмем часы с секундомером, калькулятор и проверим…!
Итак – это моя стандартная порция еды. Я вешу под 100кг при 172 см роста и ем раз в два часа. Вам, предположим, нужно будет по началу есть раз в три часа. Сначала засечем, сколько времени займет съесть такой контейнер….
Простите, что лишил вас удовольствия смотреть, как я чавкаю, но тут главное – результат: я съедаю свою порцию за 4 минуты. Если вы завтракаете первый раз в 8 утра и потом раз в три часа до 8 вечера у вас получится 5 приемов пищи. 5*4 = 20 минут. Добавим 10 минут на достать контейнер – и получим 30 минут в день.
А теперь прикинем, сколько занимает времени стандартное питание три раза в день, когда вы не берете с собой еду, а бизнесланчуете в кафешке. Я как то засекал, что спустится в кафе,заказать или собрать заказ на поднос, подождать пока принесут-унесут, расплатиться….самое быстрое было 40 минут. Уже 40 минут, а ведь еще кофе, утренний завтрак и ужин. Вообщем поверьте старому завсегдатаю кабаков и ресторанов — у меня есть с чем сравнивать. Носить свою еду – значительно экономит время.
А сейчас подытожим:
1. Надо принять за железное правило – питание раз в три часа. Это и есть то, КАК мы питаемся — это определяет наш метаболизм – скорость обмена веществ. Чем он выше – тем проще нам худеть и набирать мышцы.
2. Метаболизм замедляется с возрастом, из-за употребления алкоголя, малоподвижного образа жизни.
3. Одна из главных целей – это увеличение скорости обмена веществ. За это отвечает дробное питание.
Так что, вот часть первая (из двух — вот вторая), которая касается того, что есть правильное питание для мужчин. Кстати, Правильное питание для женщин отличается только в период беременности
.
Часть II
Итак, первая часть тут, а полностью видео ( для тех, кто не любит смотреть) доступно на моем канале тут.
Однако, достаточно ли начать питаться дробно тортиками и пельменями с майонезом, что бы благодать снизошла на нас и мы похудели. Конечно же нет. Дробное питание помогает нам разогнать скорость обменных процессов в организме, но эти процессы должны начать брать наш лишний жировой запас в качестве источника энергии. А это возможно только, когда источника энергии, получаемого из еды будет недостаточно. Принято, рассчитывать энергию , получаемую из продуктов в килокалориях. Когда мы хотим похудеть, нам нужно, что бы калорий,которые мы съедаем было меньше, чем калорий , которые организм тратит. Эта ситуация называется дефицитом калоража.
К слову сказать,для того, что бы тело начало строить мышцы требуется диаметрально противоположенная ситуация – нужно, что бы калорий с едой поступало больше, чем мы тратим. При этом вместе с мышцами неизбежно набирается жир. На самом деле, накачать мышцы значительно сложнее, чем сбросить жир и об этом процессе я буду говорить значительно позже, сейчас же важно уяснить. Именно противоположенность требований к калоражу питания не позволит вам сбрасывать жир и одновременно накачивать мышцы. Либо одно – либо другое.
Так зачем же нам есть раз в три часа ? Давайте заклеим рот скочем и похудеем ?
Однако, любой, кто пытался сидеть на варварских низкоуглеводных диетах знает – стоит так сделать и через пару дней человек ходит сонный, вялый , перестает хотеть есть…а вес не уходит. Или уходит медленно. Зато потом набирается со свистом.! Так в чем же дело ? Дело в том,что организм тратит энергию на все – на дыхание, обогрев тела,работу внутренних органов, нашу ходьбу и бег. Сколько энергии производится тушкой как раз и определяет метаболизм. Организм наш,надо сказать дефицит калорий очень не любит! Он не знает,что на дворе 21 век и бегать за мамонтом не надо. Поэтому и толстеет – это он на случай голодных времен так о нас заботится. И как только он чует дефицит – он с большой неохотой старается отдавать запасы – то, к чему жир и относится. А как же ?! С его точки зрения – это угроза жизни. Караул – грабят. И он старается понизить расход потребляемых калорий. Что бы хватило. Как ? Очень просто – он старается понизить скорость обмена веществ, что бы в единицу времени сжигать меньше. Это очень похоже на режим энергосбережения компьютера. Так, энергии мало ? Чем мы там не пользуемся ? ЖКТ ? Отключить! Двигательную активность на минимум – пусть хочет спать! Итд. Итп.
И совсем другое дело происходит при дробном питании! Чувство голода – это по сути дела уровень глюкозы (сахара) в крови. Когда мы постоянно понемногу подкидываем в топку топливо – мы не даем уровню сахара упасть настолько, что бы тушка запаниковала, идентифицировала это как угрозу жизни и включила режим энергосбережения. Таким образом нам надо есть раз в три часа, что бы не дать замедлится метаболизму. И держать потребляемые калории чуть чуть ниже, чем организм тратит. Именно чуть ниже – не сильно. Потому что , как только мы слишком сильно начнем голодать, уровень глюкозы опустится и …привет режим энергосбережения, стоп обмен веществ и стоп похудение. Вот поэтому похудеть быстро не получается. ЭТО МИФ.
Итак, резюмируем.
1. Что бы похудеть, необходимо потреблять калорий чуть меньше, чем организм их тратит.
2. Что бы накачаться надо потреблять больше, чем вы тратите. Именно поэтому невозможно совмещать сбрасывание жира и накачивание мускулов. Либо одно – либо другое.
3. Организм тратит энергии тем больше, чем выше скорость обмена веществ.
4. Уровень глюкозы в крови определяет наличие у нас голода или насыщения и относительное «спокойствие» тушки.
5. Если заклеить рот скотчем – ничего хорошего не будет. Уровень глюкозы упадет настолько, что организм расценит это как угрозу жизни, голодные времена и замедлит обмен веществ. Процесс похудения остановится. Поэтому нельзя похудеть бесконечно быстро.
Вам кажется вот и все ? Давайте есть по одной конфете раз в три часа и …похудеем ? Неа. Еще не все. И мы переходим к последнему пункту – ЧТО мы едим..
Условно все , что мы едим мы рассматриваем по составу, как
1. Белки (строительный материал)
2. Углеводы (энергетический)
3. Жиры (энергоемкий, вспомогательный материал)
Именно это вместе с калорийностью продукта вы можете увидеть на упаковке любого продукта. БЖУ – белки, жиры и углеводы. Несмотря на то, что в каждом продукте содержатся белки, жиры и углеводы в разным пропорциях нам более чем достаточно считать по основным составляющим.
Итак белки:
1. Нежирное мясо (куриная грудка, говядина,индейка)
2. Обезжиренный 0% творог
3. Яичный белок, без желтка.
4. Рыба
Углеводы – это практически все крупы:
Овсянка, рис, греча.
Макароны
Все сладкое и мучное – от шоколадок до фруктов и меда. Конечно же сахар.
Жиры – это и есть жиры. Это все жирное , масла животные и растительные, сало и прочее.
Так что и как нам надо есть ? Начнем с камня преткновении я- с углеводов!
Только что мы с вами поговорили о глюкозе. Помимо того, что она определяет голодны мы или сыты, запускает режим траты или сбережения – она влияет напрямую на выработку так называемого гормона инсулина. Дело в том, что наш организм следит за тем, что бы уровень глюкозы\сахара не превышал неких критических значений. Как только уровень сахара их превышает, поджелудочная железа в экстренном порядке начинает вырабатывать инсулин, который преобразует излишки и откладывает в жир. Кроме того, инсулин мешает использовать уже имеющийся жир для нужд организма. Так отчего у нас уровень сахара мгновенно и резко повышается ? От сладкого! Дело в том,что все углеводы можно условно разделить на простые и сложные. На углеводы с высоким и низким гликемическим индексом. Все простые углеводы приводят к РЕЗКОМУ скачку сахара в крови , выбросу инсулина и – отклыдванию жира – раз. Блокированию переработки уже имеющегося жира – два. Что фактически является тормозом нашего процесса похудения.
Отсюда напрашивается вывод – ничего хорошего от сладкого и мучного не будет – даже малипусенькая конфетка запросто может надолго тормознуть процесс похудения.
Резюмирую – простые углеводы (углеводы с высоким гликемическим индексом) – все сладкое и мучное – если мы худеем – исключить!
А что делать с крупами ? Макаронами из твердых сортов пшеницы ? ИХ НУЖНО есть. Ни в коем случае нельзя полностю исключать их из рациона – потому что именно из них наше тело берет энергию – глюкозу – и как только уровень упадет ниже заданного уровня – метаболизм замедлится. И разница есть только в том КОГДА их есть. Природой устроено так, что ночью все обменные процессы затормаживаются. Реже пульс и дыхание, да и двигаться нам не особо надо… Поэтому, если поесть углеводов на ночь – они будут поддерживать достаточно высокий уровень сахара в крови всю ночь – что опять таки будет мешать нашему процессу расставания с жиром. Если же уровень сахара ночью сильно понизится – то именно ночью вреда это не нанесет — потому что ночью обменные процессы тормозятся в любом случае.
Отсюда резюме: Необходимое количество углеводов нужно успеть потребить часа за три до отхода ко сну.
Так что же белки и жиры ? Белки – наш строительный материал. И – пока вы не тренируетесь – я не рекомендую есть их больше, чем 1.5 грамма на массу вашего тела.
А жиры ? С жирами все проще. Они нужны, но нужно их не много. И не любых. Нам нужно примерно 0.5 грамма на массу тела полиненасыщенных жиров . Это жиры, которые содержат жирные кислоты омега-3 и омега-6. Они необходимы для работы эндокринной системы, для того, что бы не портились наши волосы и ногти… Это рыбий жир и льняное масло. А вот животные жиры и прочие – исключаем.
Остается только вопрос потребления клетчатки и не еды, а… воды – воду можно пить и нужно. Много. Не растворы сахара, компоты, соки, кофе, чаи – а именно воду. Без газа. Вода весьма способствует ускорению метаболизма. Клетчатка – брокколи, цветная капуста – весьма и весьма полезна. Она увеличивает перистальтику кишечника, помогает очищать организм.
Вот вообщем то и все. Сейчас я вам расскажу , как я за 4 месяца скинул вес от и до прежде, чем пойти в спорт зал строить все завново.
1. Прием пищи раз в три часа. Железно.
2. Все сладкое исключаю, кроме одного раза в неделю, когда я заменял один прием пищи приемом сладкого.
3. В виду занятости я не просчитывал точное число калорий попросту ел в одном приеме пищи порцию, равную по размеру примерно двум карточным колодам. (это не совсем правильно).
4. Углеводы ел в первой половине дня. Ближе к вечеру ел белок с клетчаткой. Перед сном не ел вообще. Все только отварное, мясо не жирное.
Сложно ? Нет. Что то новое ? Стопудово нет.
Как я и говорил в самом первом ролике – я расскажу вам о моем питании и тренировках, но успех лежит ВНЕ плоскости советов уровня «расскажи че есть-не есть и как че качать». Все эти вещи давно известны, особенно для начинающих.
Сейчас, я уже предвижу миллион вопросов и сомнений – я их слышал не единожды. «Да ж это чушь, да не может быть, а мне говорили, да у меня подруга и ничего такого» И поэтому, прежде чем мы продолжим говорить о конкретике – о том как посчитать нужное количество калорий, как организовать по-быстрому прием пищи 5 раз в день и не сбиваться или как же дома накачать пресс или бицепс – я уверен – что бы у вас был результат — я некотрое время должен посвятить развеиванию мифов и срыванию покровов с того, как и почему так сильно процветает индустрия шарлатанства, волшебных средств и как нарочно нас сбивают с пути, намеренно искажая и скрывая информацию….
Так что, сложного ничего нет и уже поверьте — эффект от этого будет !
Регистрация
Вход
FAQ
Поиск
